5 Variasi Push up untuk Memperkuat Tubuh Bagian Atas

KOMPAS.com – Push up merupakan latihan klasik yang memiliki banyak manfaat, salah satunya dengan memperkuat dan mengencangkan otot-otot bagian atas tubuh.

Untuk membentuk tubuh bagian atas yang lebih kuat dan berotot, kita bisa menambahkan beberapa variasi latihan push up ke dalam rutinitas latihan sehari-hari.

Lebih lanjut, seorang pelatih pribadi dari Gym Garage Reviews, Kate Meier, CPT, pun membagikan lima variasi push up terbaik untuk memperkuat tubuh bagian atas.

1. Raised leg push up

Variasi push up pertama untuk membentuk tubuh bagian atas yang lebih kuat adalah raised leg push up.

Versi lanjutan dari push up klasik ini melibatkan otot inti dan tubuh bagian bawah sambil meningkatkan keseimbangan.

Gerakan ini juga melatih tiga otot utama yang diaktifkan selama push up, yakni otot dada, trisep, dan delt (bahu).

“Bersiaplah dalam posisi push up pada umumnya, kemudian angkat salah satu kaki sampai tepat di atas ketinggian pinggul,” demikian Meier menginstruksikan.

“Jaga agar kaki yang terangkat tetap lurus saat kita turun ke bawah menjadi push up.”

“Setelah kita mendorong kembali ke posisi awal, letakkan kaki yang terangkat ke bawah dan angkat kaki yang berlawanan sebelum repetisi berikutnya,” ujar dia.

2. Spiderman push up

Variasi ini akan melatih otot inti dan membantu meningkatkan koordinasi, karena kita melakukan beberapa gerakan secara bersamaan.

Untuk memulainya, siapkan diri dalam posisi push up, lalu pastikan pinggul sejajar dengan bahu dan pergelangan kaki, dan otot inti kita kencang.

“Selanjutnya, turunkan tubuh ke lantai sambil mengangkat salah satu lutut ke samping dan ke atas hingga menyentuh siku sebelum mendorong kembali ke atas,” terang Meier.

“Saat kita mendorong kembali ke atas, turunkan kembali lutut ke bawah dan ke posisi awal, lalu berganti sisi,” jelas dia.

3. Pike push up

Pike push up adalah variasi yang menantang untuk membentuk bahu, dada, dan trisep.

Pastikan untuk mempertahankan otot inti yang kuat sambil fokus melakukan repetisi dengan bentuk yang tepat.

“Mulailah dengan posisi push up klasik, lalu bergeraklah ke dalam pose yoga yang menghadap ke bawah, angkat pinggul hingga tubuh membentuk posisi V terbalik,” kata Meier.

“Jaga punggung dan kaki tetap lurus, tekuk siku, dan turunkan tubuh bagian atas ke lantai. Selanjutnya, luruskan lengan untuk mendorong kembali ke posisi V awal,” sambung dia.

4. Staggered push up

Variasi lain yang sangat baik untuk membentuk tubuh bagian atas adalah staggered push up.

Variasi ini melibatkan otot-otot di setiap sisi tubuh sambil memberikan latihan tubuh bagian atas yang solid.

“Pertama, ambil posisi push up biasa dengan tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Kemudian, gerakkan salah satu tangan ke depan hingga berada di atas bahu Anda,” ungkap Meier.

“Gerakkan tangan lainnya ke belakang hingga berada di bawah bahu. Kemudian, turunkan tubuh ke bawah menjadi push up, kembali ke posisi awal, lalu ganti posisi tangan sebelum repetisi berikutnya,” tutur dia.

5. Stability (atau bosu) ball push up

Bersiaplah untuk variasi push up intens yang akan mengaktifkan otot-otot di dada, trisep, dan bahu saat kita menyeimbangkan diri di atas bosu ball.

Jika ini terlalu menantang, Meier menyarankan untuk menggunakan bosu ball dengan sisi yang rata untuk membangun stabilitas otot.

“Mulailah berbaring telungkup dengan dada ditopang di atas bola. Letakkan tangan selebar bahu di atas bola dan pastikan seluruh tubuh sejajar dengan jari-jari kaki di lantai,” ujar Meier.

“Itu berarti bahu kita harus sejajar dengan pinggul dan pergelangan kaki. Dorong ke atas dari posisi ini, lalu berhenti sejenak di bagian atas sebelum turun kembali.”

“Pastikan lengan kita hampir lurus, tapi siku kita tidak terkunci di bagian atas,” imbuh dia.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram “Kompas.com News Update”, caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.