4 Olahraga Terbaik untuk Jantung Kuat dan Sehat

KOMPAS.com – Olahraga sangat penting untuk membantu mencegah masalah kardiovaskular, baik sekarang maupun di kemudian hari.

Bahkan, American Heart Association mencantumkan olahraga sebagai salah satu dari delapan strategi gaya hidup sehat yang paling penting untuk menjaga detak jantung kita dalam kondisi optimal.

Selain aktif berolahraga, strategi tersebut juga memasukan beberapa gaya hidup sehat lainnya seperti mengonsumsi makanan seimbang, tidur yang cukup, mengelola gula darah, hingga berhenti merokok.

Lantas, bagaimana olahraga dapat sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung?

Nah, dilansir dari laman Real Simple, para ahli pun memaparkan lebih lanjut mengenai manfaat dan jenis-jenis olahraga yang baik dilakukan untuk membuat jantung lebih kuat dan sehat sebagai berikut.

Banyak alasan yang membuat olahraga teratur dan aktivitas fisik secara umum sangat penting bagi jantung, terutama dalam hal mengurangi beban kerja pada jantung.

“Dengan olahraga teratur, otot-otot kita meningkatkan kemampuannya untuk menggunakan oksigen dalam darah sehingga jantung tidak perlu memompa banyak darah.”

Demikian penuturan direktur medis di Pritikin Longevity Center di Miami, Danine Fruge, MD, ABFP.

Hal ini pada gilirannya menurunkan denyut jantung dan tekanan darah. Maka dari itu, jantung kita tidak perlu bekerja keras untuk mempertahankan detaknya.

Menurut American Heart Association, denyut normal berada pada kisaran 60-100 denyut per menit dan semakin rendah itu semakin baik.

“Olahraga juga dapat menurunkan hormon stres dan gula darah, memberi kita rasa kesejahteraan yang lebih baik, serta mengurangi kelebihan lemak tubuh dan peradangan berbahaya dalam tubuh,” kata Fruge.

“Semua manfaat ini memainkan peran yang berharga dalam membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan mempertahankannya dalam fungsi normal,” jelas dia.

Fruge mengungkapkan bahwa semua aktivitas fisik sebenarnya baik untuk meningkatkan kesehatan jantung.

Tetapi, apabila kita benar-benar ingin mengoptimalkan olahraga untuk kesehatan kardiovaskular, berikut adalah beberapa aktivitas yang menurut penelitian sangat efektif.

1. Jalan cepat

Mungkin tidak ada olahraga yang lebih ramah untuk jantung daripada berjalan kaki.

Sebab, olahraga ini sangat nyaman, berdampak rendah, mudah dilakukan dengan teman-teman, tidak banyak menggunakan peralatan, dan benar-benar gratis.

Ditambah lagi, jika kita ingin mencegah penyakit jantung, kita tidak perlu mencurahkan banyak waktu untuk berjalan kaki.

Menurut sebuah penelitian di European Heart Journal, hanya tujuh menit jalan cepat sudah cukup untuk mengurangi risiko penyakit jantung.

“Bahkan, berjalan-jalan ringan selama lima menit setelah makan dapat membantu menurunkan tekanan darah, gula darah, dan hormon stres,” kata Fruge.

Dan semakin banyak Anda bergerak, itu akan semakin baik.

American Heart Association merekomendasikan untuk melakukan 150 menit aktivitas aerobik sedang, atau 75 menit aktivitas aerobik berat (atau kombinasi keduanya) setiap minggu.

“Tentu saja, tingkat ini mungkin mustahil bagi sebagian orang, terutama lansia,” catat ahli jantung di Memorial Hermann di Houston, Majid Basit, MD.

Sebaliknya, mulailah dari mana kita bisa dan bertujuan untuk meningkatkan apa yang kits lakukan secara bertahap, tidak peduli berapa jumlahnya.

Karena setiap olahraga itu relatif dan bisa berbeda untuk setiap orang.

2. Yoga

Jika belum pernah berlatih yoga, mungkin kita akan termotivasi ketika mengetahui bahwa yoga menawarkan beberapa manfaat kardiovaskular yang sangat baik.

“Yoga telah terbukti menurunkan tekanan darah, gula darah, kadar kolesterol, dan detak jantung,” ujar Basit.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Canadian Journal of Cardiology juga menemukan bahwa orang-orang dengan tekanan darah tinggi yang melakukan yoga selama 15 menit lebih efektif dalam menurunkan tekanan darah dan detak jantung daripada peregangan.

Yoga juga meningkatkan kesehatan kardiovaskular mereka hingga 10 tahun.

Fruge menambahkan, yoga dapat mengurangi hormon stres, mencegah makan dan minum berlebihan, serta meningkatkan kualitas tidur, yang semuanya dapat berkontribusi mengurangi risiko penyakit jantung.

3. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)

Bentuk paling umum dari latihan intensitas tinggi adalah latihan interval, yang melibatkan pergantian antara periode kerja keras yang memompa jantung dan pemulihan.

Misalnya, kita melakukan gerakan intens selama 30 detik (seperti jumping jack, bersepeda cepat dan berat, sprint, lompat tali), diikuti dengan satu atau dua menit pemulihan (berbaris di tempat, berjalan lambat, peregangan aktif, bersepeda ringan). Kemudian ulangi untuk sisa latihan.

Meskipun mungkin tampak menakutkan, berolahraga dengan interval sangat ramah jantung, karena jenis latihan ini meningkatkan produksi enzim yang disebut lipoprotein lipase.

“Itu menurunkan kolesterol dan meningkatkan sensitivitas insulin, yang mengatur gula darah dan lemak tubuh dengan lebih baik,” jelas Fruge.

Manfaatnya juga tidak berhenti sampai di situ saja.

Basit mengatakan bahwa latihan intensitas tinggi membantu otot tumbuh dan jantung menjadi lebih kuat.

Tentu saja, tidak semua orang dapat mentolerir latihan intensitas tinggi, jadi Basit merekomendasikan untuk berolahraga hingga tingkat kebugaran yang sesuai untuk tubuh kita.

Untuk mengukur seberapa keras kita harus berolahraga, gunakan apa yang disebut para ahli sebagai rating of perceived exertion, yang menggunakan skala mulai dari 0-10.

Nol adalah bagaimana perasaan kita ketika tidak melakukan apa-apa dan 10 berarti kita berolahraga habis-habisan.

Menurut American Council on Exercise, selama periode “on” atau kerja keras dari interval kita harus berada di antara tujuh dan 10, lalu selama periode pemulihan tetap berada di sekitar level tiga atau empat.

Walaupun latihan interval sangat bagus untuk dimasukkan ke dalam rutinitas olahraga, namun Fruge merekomendasikan untuk melakukan latihan interval sekitar dua kali seminggu saja.

4. Latihan kekuatan

Sementara latihan aerobik mendapat sorotan dalam hal meningkatkan kesehatan jantung, jangan mengabaikan latihan kekuatan seperti angkat beban dan latihan ketahanan.

American Heart Association merekomendasikan untuk melakukan aktivitas penguatan otot setidaknya dua hari setiap minggu.

Tidak hanya membangun dan mempertahankan massa otot yang dapat berkurang seiring bertambahnya usia, mengangkat beban juga dapat mengurangi risiko serangan jantung atau stroke.

Menurut sebuah studi dalam Medicine & Science in Sports & Exercise, individu yang melakukan latihan kekuatan kurang dari satu jam seminggu mengurangi risiko serangan jantung atau stroke sebesar 40 hingga 70 persen.

Sebuah analisis pada tahun 2022 dalam British Journal of Sports Medicine juga menemukan bahwa melakukan 30-60 menit angkat beban atau latihan kekuatan lainnya per minggu (tanpa latihan kardio apa pun) menurunkan risiko penyakit kardiovaskular sebanyak 10-17 persen.

Bahkan, angka itu bisa melonjak menjadi 40 persen ketika latihan kekuatan dikombinasikan dengan aktivitas aerobik.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram “Kompas.com News Update”, caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.